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Gli infortuni nella corsa. Cause e soluzioni per prevenirli.

Correre regolarmente riduce il rischio relativo di morte del 63%.

Questo è quello che ci dice la ricerca scientifica, e che ci fa capire quanto quest’attività sia impattante sulla vita delle persone.

La corsa è un processo semplice e complesso allo stesso tempo.

Semplice perché è alla portata di tutti: basta indossare pantaloncini e scarpette e iniziare a farlo, trovando la giusta costanza.

Complesso perché, anche se la gran parte delle persone inizia a correre senza una particolare preparazione teorica o tecnica, per fare in modo che rimanga un piacere è necessario conoscere alcune informazioni e rispettare determinate regole.

Il nemico del runner

Sebbene ci siano numerosi vantaggi nell’approccio e nella semplicità tecnica, bisogna rispettare una progressione e avere una buona consapevolezza del proprio corpo, per stare lontani dal nemico numero uno del runner: l’infortunio.

Ti espongo subito un dato importante: l’80% degli infortuni nella corsa sono dovuti alla scorretta gestione dei carichi di allenamento, che causa un sovraccarico sui tessuti del corpo.

Nei capitoli successivi approfondiremo meglio questo concetto.

Falsi miti 

Cominciamo sfatando i falsi miti sulla corsa e gli infortuni.

Di pari passo con l’aumento della sua popolarità, si sono sviluppate negli anni false credenze legate alla corsa, propugnate spesso addirittura da chi commercializza prodotti che dovrebbero prevenire gli infortuni nel runner.

1. Correre fa male alle ginocchia e rovina i dischi della schiena.

Non solo è falso ma è vero addirittura il contrario: la letteratura scientifica dimostra che la corsa aumenta il trofismo cartilagineo e ha un effetto preventivo molto potente per artrosi, mal di schiena e molte altre patologie, non solo muscoloscheletriche ma anche cardiovascolari.

2. Le scarpe ammortizzate prevengono gli infortuni

Falso. Come ha dimostrato nel 2009 in un famoso studio l’antropologo Daniel Lieberman, utilizzando scarpe moderne che incorporano diverse tecnologie (supporto, soletta, importante ammortizzazione), si favorisce un contatto al suolo “di tallone”, tecnica che induce a un’alterazione della biomeccanica naturale (che è di per sé protettiva), causando un numero significativo di infortuni.

Il piede umano è stato progettato per “testare il terreno” attraverso l’avampiede, permettendo un feedback propriocettivo al resto del corpo e facilitare l’assorbimento della forza di impatto, riducendo il rischio di infortunio.

3. Per non farmi male devo fare stretching

La tradizione sportiva ha proposto per anni lo stretching come la soluzione migliore per fare prevenzione e andare più veloce, ma non è proprio così.

Dobbiamo sapere che allungare per qualche secondo un muscolo non cambia la sua elasticità e inoltre si induce un allungamento indiretto delle porzioni tendinee, causando un’alterazione del loro stato di “stiffness”, di rigidità funzionale, fondamentale per la loro performance elastica; quindi, potenzialmente aumenta il rischio di infortunio.

Per quanto riguarda invece la performance, ad oggi sappiamo che lo stretching prima dell’attività fisica riduce le prestazioni in termini di forza, velocità, salto e resistenza.

In conclusione, lo stretching statico è sconsigliato, soprattutto pre-corsa.

Sottolineo a scanso di equivoci che allenare e migliorare la mobilità articolare è fondamentale per fare prevenzione e migliorare la performance, ma lo strumento migliore per farlo non è lo stretching statico, nei capitoli successivi approfondiremo.

4. Se mi alleno con i pesi rallento la mia corsa

Non confondere la forza con l’ipertrofia; allenarsi coi pesi non vuol dire automaticamente creare un grosso aumento di massa muscolare.

Lo stress tissutale fisiologico che si ottiene allenando la forza specifica permette di aumentare la tolleranza di muscoli, tendini e articolazioni allo stress meccanico della corsa, quindi di spostare i limiti del tuo corpo.

Diversi studi hanno dimostrato che l’allenamento della forza migliora le prestazioni della corsa e rappresenta l’elemento più importante nella prevenzione e nel trattamento delle patologie del corridore.

Gli infortuni più frequenti nella corsa

La tipologia di infortunio più frequente nel runner non è di origine traumatica, ma da sovraccarico (più dell’80%).

Qui un elenco degli infortuni più diffusi:

• Sindrome femoro-rotulea del ginocchio (o dolore patello-femorale)

• Tendinopatia achillea (meglio conosciuta come tendinite achillea)
• Sindrome della bandelletta ileo-tibiale
• Fascite plantare
• Shin splints (dolore tibiale)

La causa principale degli infortuni nel runner

La corsa espone tutto l’arto inferiore a uno stress meccanico ripetuto, che i tessuti devono essere in grado di sopportare.

L’origine degli infortuni “da sovraccarico” sta proprio nel gap tra la quantità di stress meccanico indotto dal carico di allenamento e la capacità dei tessuti del corpo di tollerarla.

Questa condizione di squilibrio avviene molto spesso quando il runner applica ai propri allenamenti un cambiamento di volume (spesso è l’aumento troppo veloce il problema, ma anche la diminuzione drastica può non essere una buona idea).

Il volume di allenamento è dato dalla somma di vari fattori: distanza, intensità, velocità, dislivello, frequenza delle corse.

Da non sottovalutare, soprattutto per i runner amatoriali, la quantità di stress meccanico ulteriore che si può aggiungere con l’attività lavorativa o attività fisiche secondarie svolte per hobby.

In sostanza non si permette al corpo di adattarsi a sufficienza a quello che gli chiediamo di fare.

Le altre cause – fattori contribuenti

Ci sono fattori altrettanto importanti che modulano la velocità con la quale il corpo riesce a riparare i microtraumi indotti dallo sforzo fisico.

1. Sonno
   • La privazione di sonno porta effetti negativi su tutti i sistemi del nostro corpo. Il fattore principale legato al sonno che influenza la componente fisica è la produzione dell’ormone HGH, l’ormone della crescita, che regola la crescita e la riparazione muscolare. Una scarsa qualità del sonno, quindi, non permette il corretto recupero tra una sessione di allenamento e l’altra, predisponendolo a infortunio e rallentando il processo di miglioramento delle performance.
2. Alimentazione
   • Lo sforzo muscolare genera un’infiammazione che, se rimane locale e controllata, è fisiologica per promuovere un adattamento positivo allo sforzo. Il controllo di quest’infiammazione “buona” è modulato dalla flora intestinale e dai suoi 100.000 miliardi di batteri, attraverso una risposta immunitaria. La qualità del cibo che mangiamo influenza direttamente questo sistema. Una dieta sana e bilanciata promuove la biodiversità della flora intestinale, al contrario una dieta ricca di zuccheri e additivi la influenza negativamente, alterando quindi il funzionamento di controllo dell’infiammazione. Una dieta sana ed equilibrata è il carburante per una vita in salute e un prerequisito per ottenere buone prestazioni nello sport.
3. Recupero mentale
   • Un inadeguato recupero mentale tra una corsa e l’altra, che può essere causato da eccessivo stress, mantiene alto il livello di cortisolo nel sangue. Questo ormone ha un effetto catabolico, cioè di rottura, sui tessuti muscolari e inoltre mantiene basso il livello anabolico, cioè di crescita muscolare. Un livello cronico elevato di cortisolo, quindi, può indurre a uno stato di scarsa crescita muscolare, abbassare la capacità di carico dei tessuti e aumentare il rischio infortunio.

Le soluzioni per prevenire gli infortuni nella corsa

Ti mostro adesso le soluzioni e i consigli migliori per stare lontano dall’infortunio e performare meglio.

1. Gestisci/quantifica lo stress meccanico
   • Rispetta una progressione, non aumentare o diminuire drasticamente il volume dei tuoi allenamenti, un’indicazione del 10% di aumento di volume a settimana è consigliata, ma rimane variabile da soggetto a soggetto (età, lavoro, infortuni precedenti, livello di fitness, salute generale).
   • Ascolta i segnali del corpo. Il dolore durante o dopo l’allenamento, forte rigidità o gonfiore il giorno dopo sono tutti segnali di sovradosaggio.
   • Ricorda che il volume di allenamento non è solo la distanza di corsa, ma devi monitorare anche l’intensità, la difficoltà del percorso e la frequenza delle corse (usa la settimana come unità).
   • Per monitorare e quantificare più precisamente il livello di intensità percepita dei tuoi allenamenti puoi utilizzare la scala RPE (rating of Perceived Exertion) di Borg.
   • Utilizza sedute di cross-training come nuoto o ciclismo soprattutto quando il corpo ti manda segnali di dolore o eccessiva stanchezza: è un ottimo strumento per dare al corpo stress fisiologico (quindi rimanere allenato), senza applicare ulteriore stress meccanico.
   • Il supporto di un coach specializzato ti può aiutare nella quantificazione/gestione dello stress meccanico e nella programmazione corretta dei tuoi allenamenti.
2. Migliora la capacità di carico del tuo corpo
   • Qualità è meglio che quantità. Per correre meglio e più veloce non devi solo correre. Il modo migliore per incrementare la tolleranza dei tuoi tessuti è allenare la forza. Nel paragrafo “i miti da sfatare” abbiamo visto come allenarsi coi pesi non rallenta la corsa. Non solo, ma l’allenamento graduale e adeguatamente programmato della forza migliora la performance, incrementando la forza propulsiva nel contatto al suolo, e previene gli infortuni, aumentando la tolleranza allo stress meccanico di articolazioni e tendini. Può bastare poco, ma la programmazione corretta è quello che fa la differenza, e varia da runner a runner. Se vuoi farlo bene, il supporto di un professionista (fisioterapista o coach specializzato) è fondamentale, almeno all’inizio. Un runner che allena bene la forza può allenarsi più spesso e con un’intensità maggiore di chi non lo fa, migliora più velocemente le sue prestazioni e ha molte meno probabilità di farsi male.
3. Cura l’igiene del sonno
   • Quantità: almeno 8 ore
   • Regolarità: svegliarsi e addormentarsi alla stessa ora facilita l’organismo.
   • Esercizio: è un fattore eccitante, non allenarti troppo tardi (prima di 2-3 ore prima di dormire)
   • Alcool, nicotina, caffeina e cioccolato alterano la fase rem e ti mantengono nelle fasi più leggere del sonno; inoltre hanno bisogno fino a 8 c.ca ore per essere smaltite (evita dopo le 15:00)
   • Luce solare: esponiti durante il giorno il più possibile alla luce del sole, la vitamina D aiuta la regolarità dell’orologio biologico
   • Power-nap (sonnellini): possono essere utili in caso di stanchezza ma evitali nel tardo pomeriggio
   • Stanza da letto: deve essere buia, silenziosa e fresca (consigliato sotto i 20°) 
   • Pratiche rilassanti prima di dormire: leggi, ascolta musica, medita, fai un bagno caldo, finché ti senti assonnato.
4. Cura l’igiene alimentare
   • Così come l’industria delle scarpe, anche quella della nutrizione è contaminata dalle influenze di mercato che ci allontanano dalle buone pratiche. Non concentrarti sulla ricerca di integratori costosi, piuttosto su trovare il giusto equilibrio dei nutrienti essenziali come carboidrati, proteine, grassi, minerali, vitamine, fibre e acqua. Se hai l’opportunità chiedi supporto a uno specialista della nutrizione sportiva.
5. Cura la tua mente
   • Soprattutto per chi pratica la corsa per passione, è difficile trovare il giusto equilibrio tra sport e vita privata, e il rischio è quello di vivere l’attività sportiva come un ulteriore fattore stressante. Poniti domande come “dopo la corsa mi sento mentalmente riposato?” “Riesco a staccare me stesso dalla corsa quando sto facendo altro?” La letteratura scientifica ci indica che una buona soluzione per migliorare da subito il proprio controllo mentale e la gestione dello stress è la meditazione di consapevolezza o mindfulness (se vuoi approfondire meglio ti consiglio un libro ottimo per iniziare, clicca qui). Se senti di non riuscire ad avere il controllo sulla tua passione o addirittura pensi che essa abbia preso il controllo su di te, distaccati e chiedi il supporto di un professionista come lo psicologo dello sport, che può aiutarti a gestire questo aspetto con un percorso di training mentale sportivo.